Tämä ensimmäinen kamppailu aiheinen blogini käsittelee vapaaottelua, sen oheisharjoitteluna ja lajiharjoittelun jaksottamista.
Tehdään ensin pieni “lajianalyysi” lajista vapaaottelu. Mitä se vaatii kilpailevalta ottelijalta fyysisesti? Hänen on oltava. (satunnainen järjestys)
- Vahva
- Nopea
- Kestävä
- Ketterä
- Liikkuva
- Tekninen
- Tätä voisi jatkaa pitkään!
Palataan sanaan oheisharjoittelu. kuulen usein salilla, kun harrastajat puhuvat aiheesta ja toinen kehoittaa toista tekemään oheisharjoittelun crossfit- tyyliin… MIHIN TYYLIIN??
Tällä oletettavasti tarkoitetaan näitä WOD harjoitteita. Tästä huomaa taas sen, että henkilöillä ei ole tietoa lajista crossfit, sillä ei siellä pelkästään juosta salia ympäri räkäposkella, välillä painonnostotankoa nostellen. Mikä pointti minulla on tässä?
Jos oikea vastaus olisi crossfit- tyyliin, niin kannattaa mennä silloin crossfit salille treenaan, sillä se on ainut oikea paikka harrastaa kyseistä lajia. Näin olisit täydellinen?
Sen minkä olen kans huomannut vuosien saatossa on, että fysiikkaharjoittelu kamppailulajeissa on lisääntynyt, sen mukaan kun crossfit rupesi rantautumaan Suomeen. Voin olla toki väärässä, tämä on oma näkemys.
Kovilla fyysisillä voima ominaisuuksilla on ruvettu korvaamaan lajitekniikka. Tässä kohtaan mennäänkin perse edellä puuhun ja KOVAA. Kun puhutaan painivoimasta, sillä ei ole hirveästi tekemistä sen kanssa, että paljonko nostat maasta, tai kuinka nopeaa suoriudut jostain crossifit treenistä, esim Lindasta (oma suosikki).
painivoima koostuu, tasapainosta, kehon painosta, voimasta, vastustajan kontrolloinnista, hyvästä tekniikasta
Tekniikan korvaaminen puntilla, ainakin jos se tehdään väärin, johtaa helposti siihen, että kehität itsellesi lihakset, jotka väsyvät nopeaa.
Optimaalinen tilannehan olisi se, että peruskuntokaudella nostetaan voimatasoakin ylöspäin ja ylläpidetään sitä kilpailukaudella. Joidenkin tutkimusten mukaan voimatason heikkeneminen alkaa vasta kolmen harjoittamattoman viikon jälkeen. Eli kilpailukaudella on suhteellisen helppoa ylläpitää sitä. On myös yleistä, että kilpailukauden sisällä tehdään esim. juurikin voimakausi. Nämä kauden sisällä tehdyt “PK-kaudet” ajoitetaan useasti, kun valmistaudutaan otteluun.
Palataan PK-kauden voimaharjoitteluun. Helpoin tapa on perusvoimakausi tehdä valmiin manuaalin mukaan, joita on netti pullollaan ja taatusti järkevä tapa mikäli ei ole tietotaitoa miten ohjelma koostetaan. Suosituin taitaa olla 5/3/1. Joten ei käytetä sitä tässä mallina!
Tässä yksi progressio. (12 viikkoa)
Liikkeet. Moninivel (rinnalleveto, kyykky, maastaveto, vauhtipunnerrus ja leuanveto)
- Viikko. 65%
- vk. 75%
- vk. 70%
- vk. 80%
- vk. 75%
- vk. 85%
- vk. 80%
- vk. 90%
- vk. 85%
- vk. 95%
- vk. 90%
- vk. 100%
Toistojen määrät sarjoissa 1-5. Sarjat 3-5.
Ohjelma voisi olla esimerkiksi kaksijakoinen, niin saadaan riittävä palautus lihaksille ja ei viedä lajiharjoittelusta liikaa aikaa. Kirjoitan ennen kesää ja tulevaa PK-kautta erikseen blogin joka käsittelee tuon kauden jaksottamisen kokonaisuudessa
Kamppailijan viikko esimerkki
(pelkkä voimakausi)
Maanantai: Lajiharjoittelu
Tiistai: Puntti
Keskiviikko: Lajiharjoittelu ja palauttava kevyt lenkki
Torstai: Tekniikkaharjoittelu (laji)
Perjantai: Puntti
Lauantai: Lenkki, uinti tai vastaava muu.
Sunnuntai: Lepo
Vapaaottelija tarvitsee räjähtävää voimaa, joten äkkiä tulee mieleen, että voimaharjoittelu vie siitä tehoja. Asia ei ole kuitenkaan näin! Maksimivoima suorituksena tarvitsee äärettömän paljon räjähtävyyttä lihaksista, jotta paino saadaan liikkeelle. Täten voimakauden jälkeen on hyvä tehdä herkistävä kausi, että saadaan lihaksistoon mahdollisesti tullut jäykkyys pois ja elastisuus takaisin.
Tämän kauden voi helposti sisällyttää kilpailukauteen, koska saliharjoittelu on tässä ns. lajia tukevaa. Tekisin tämän lähes räjähtävän voimaharjoittelun kaavaa käyttäen, mutta hiukan kevyemmällä vastuksella.
Yksittäinen toisto tehdään mahdollisimman nopeasti. Painot ovat noin 40-80% maksipainoista ja toistot pyörii siellä 1-6 välillä.
Siinä oma ajatus mitä voimaharjoittelu voisi yhtenä esimerkkinä olla. Lisää ohjelmia saat kysymällä teppo.lampela@kunnonsali.fi
Sitten itse lajiin
Valmentaessani olen huomannut, että useat kilpaurheilijat eivät tiedosta omia heikkouksia ja vahvuuksia.
Tämä johtaa siihen, että otteluista tulee vain suorittamista ja päämäärätietoinen otteleminen jää pois. Jokainen tietää taatusti ottelijan, joka on hyvä jossain lopetuksessa ja sillä vie otteluita toinen toisen perään. Tämä ei ole sattumaa, tehdään esimerkki.
Fighteri 1. Huomaa, että omaa kiljotiinin itselleen sopivaksi. Painii tämä lopetus mielessään, tämä EI tarkoita sitä, että muuta lopetusta ei toteuteta, vaan hän rakentaa omaa painia siihen, että kiljotiinin haku paikkoja aukeaa. Pitää muistaa, että ihminen tarvitsee toistoja oppimiseen ja tekniikoiden menemistä lihasmuistiin, näin niistä tulee automaattisia. Jos vain sparrataan ilman mitään päämäärää lopetukset tulevat, jos tulevat.
Yhden lopetukset taktiikka on myös jatkuvaa kehittymistä, koska vakio sparraajat tiedostavat sinun vahvuuden ja hekin joutuvat opettelemaan parempaa puolustusta tähän ja taas sinä joudut vastaavasti kehittämään sitä omaa vahvuuttasi!
Oman heikkouden vahvistaminen on myös tärkeää ja sen kehittämisen helpoin tie on mennä pois omalta mukavuus asteelta. Jos olet esimerkiksi huono nyrkkeilystä voi täten käydä juurikin nyrkkeilyssä, pitää vaan muistaa, että perus nyrkkeily ja vapaaottelun nyrkkeily eroaa toisistaan. Vapaaottelun ottelu etäisyys on enempi potku etäisyys, kuin lyönti. Tämä johtuu pienistä hanskoista, joilla satutetaan vastustajaa helpommin ja turhia osumia on hyvä välttää
Mikäli joku painin positio on heikko esimerkiksi sivuposition pito, niin on hyvä aloittaa sparrit tästä posturesta ja kysyä sparraajalta sparrin jälkeen miltä positio tuntui, missä kohtaan paine hajoaa ja vastustaja pääsee alta pois. On tietysti ymmärrettävää, jos Suomalainen ei kommonikoi toisen kanssa 🙂 Muistakaa oikeasti antaa palautetta toisille sparreista. Se on yllättävän kehittää teille molemmille!
Kilpaurheilijan on hyvä sparrata paljon. Aina ei tarvitse ottaa täysiä, ei sitä kukaan loputtomiin kestä.
Erilaisia tyylejä sparriin lyötyy useita ja listaan niitä mitä mieleen tulee
- Tehtävä. Sparrin tarkoitus on suorittaa joku ennalta sovittu tekniikka. Tämä soveltuu hyvin otteluun valmistavaan Gameplan sparriin
- Taistelutilanne. Nämä on yleensä lyhyitä tilanteita esimerkiksi yhdestä jalasta kaato, seinäpaini tai vastaava. Tällä saadaan suoritustehoa ja lajikohtaista kuntoa hyvin kehitettyä, koska tämä harjoitusmuoto on yllättävän raskas
- Normi sparri. Otellaan oikeilla erän pituuksilla ja erätauoilla.
- Vaihtuva vastustaja. Tällä saadaan tuore vastustaja vastaan ja sparrin luonne on todella nopeatempoinen. Tämä kehittää sinua säästämään kuntoasi ja, myös kehittää ottelukuntoasi todella hyvin.
- Maitohappo sparri. Ennen sparria jumpataan kroppa äärirajoille. esimerkiksi säkillä tempoharjoitus, jonka jälkeen tulee sparri. Tällä opetellaan todella väsyneenä kamppailua ja kehittää sitkeyttäsi todella hyvin
Kymmenen käskyä:
- Tiedosta omat hyvät tekniikat ja käytä niitä
- Vahvista omaa heikkoutta
- Kommonikoi sparraajien kanssa
- Kysy valmentajalta miten treenisi meni
- Usko itseesi
- Kuvaa omia sparreja ja katso niitä
- Käy vierailulla muissa seuroissa
- Yksinkertainen tuo kaksinkertaisen tuloksen
- Opettele perusteet kuntoon
- Älä tee asioista itsellesi liian vaikeita
Toivottavasti saat jotain ajatusta yllä olevasta. Muista, että nämä oli minun näkemyksiä asiasta, enkä väitä, että ne on juurikin ainut oikea tie, vaan ne ovat yksi niistä lukuisista. Onkin hyvin tärkeää löytää se oma hyvä tapa kehittyä
HYVÄÄ TREENIÄ JA TULE JUTTUSILLE AIHEESTA MIKÄLI JOKU ASIA JÄI KAIVELEMAAN.
Seuraava blogi käsittelee aihetta. “miksi tehtaalla kannattaa harjoitella”